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「コラーゲン、サプリで摂ってるんだけどいまいち効いてる気がしない」って話を栄養士の友人ゆきにしたら、「コラーゲンは食べて体内で作るほうが効率的だよ」って言われました。

え！？サプリより食事の方がいいの！？って衝撃だったんですが、コラーゲンを体内で合成するために必要な食材があって、それを意識的に食べることで肌の内側から変わっていくらしいです。

ゆきに教えてもらったコラーゲン食材&レシピを5つご紹介します！どれも簡単なので、料理が苦手なわたしでも続いてます（笑）

コラーゲンは「食べて作る」！必要な栄養素は3つ

ゆきに「コラーゲンを効率よく作るには、コラーゲンそのものだけじゃなくてその合成を助ける栄養素も一緒に摂ることが大事」と教わりました。

特にビタミンCは最重要で、これがないとコラーゲンが合成できないらしい。「コラーゲン鍋食べてればいい」だけじゃないんですね（笑）

レシピ①｜鶏手羽元とトマトの煮込み

コラーゲンが豊富な鶏手羽元×ビタミンCたっぷりのトマトの最強コンビ！食べ合わせで吸収効率がアップします。

材料（2人分）：鶏手羽元300g・トマト缶1缶・玉ねぎ1個・にんにく2片・塩こしょう・オリーブオイル

作り方：オリーブオイルでにんにくと玉ねぎを炒め、手羽元を加えて焼き色をつけ、トマト缶を加えて20分煮込むだけ！これが絶品で、作るたびに「また作って！」って言われます（笑）

レシピ②｜豚骨スープで作る美肌みそ汁

豚骨にはコラーゲンが豊富なんですよ！市販の豚骨スープの素（無添加のもの）を使えば超簡単に作れます。

材料：豚骨スープの素・みそ・豆腐・わかめ・ねぎ

作り方：豚骨スープで豆腐とわかめを温めて、みそを溶かすだけ。毎朝これを飲んでから1ヶ月で、肌のツヤが変わった気がしました！（個人差はあるけど笑）

レシピ③｜サーモンとアボカドのサラダ

サーモンに含まれるアスタキサンチンという成分が抗酸化作用を発揮してくれます。アボカドのビタミンEと合わせると、肌への相乗効果があるとゆきが言ってました！

材料：サーモン刺身・アボカド・レタス・レモン汁・オリーブオイル・塩こしょう

混ぜてドレッシングをかけるだけで完成。「料理してない」レベルの簡単さ（笑）なのに美容効果が高いのでお気に入りです！

レシピ④｜いちご×キウイのヨーグルトボウル

ビタミンCがめちゃくちゃ豊富ないちごとキウイを合わせたヨーグルトボウル。朝ごはんにこれを食べるようにしてから腸の調子がよくなったと感じています！

材料：無糖ヨーグルト150g・いちご5個・キウイ1個・はちみつ・グラノーラ

お皿に盛り付けるだけ！見た目もかわいいからインスタ映えもします（笑）。朝に写真撮って上げたくなる見た目だから、続けるモチベにもなってます。

レシピ⑤｜牡蠣のアヒージョ

亜鉛といえば牡蠣！オリーブオイルで煮込むアヒージョは、見た目も豪華でおもてなしにも使えるし、美容効果も高くて最高です。

材料：牡蠣8個・にんにく2片・オリーブオイル・鷹の爪・パセリ・塩

作り方：小さな鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、牡蠣を加えて5分ほど煮込んでパセリをのせるだけ。バゲットにつけて食べるのが最高においしい！

まとめ｜コラーゲンは「食べて作る」が最強！

コラーゲンは外から補うより、体内で作る環境を整えることが大事。ゆきに教わってから食事の意識が変わりました！まずは好きなレシピ1つから試してみてください〜！

ヨガを始めてから体の調子がよくなったな〜と感じてたんですが、あるとき栄養士の友人ゆきに「はるか、ヨガの前後の食事ってちゃんと考えてる？」って聞かれて。

「え、普通に食べてるけど…」って言ったら「それ、ヨガの効果を半分以下にしてるよ」って言われて衝撃でした（笑）

食事のタイミングと内容を変えるだけで、ヨガの効果がぜんぜん違うらしいので、ゆきに教えてもらったことをまるっとシェアします！

ヨガ前の食事、NG行動してませんか？

まずゆきに「ヨガの直前に何食べてるの？」って聞かれて、「プロテインバー！」って言ったら「タイミングが問題」と言われました（笑）。

ヨガって、ひっくり返るポーズとかひねるポーズが多いじゃないですか。食べた直後は本当に気持ち悪くなるらしいので、タイミングが超大事！

ヨガ前に食べちゃいけないもの

これ、わたしがやりがちだったもの…（笑）。ゆきにはっきり言われました。

• 揚げ物・脂っこいもの：逆さまのポーズで本当に気持ち悪くなるから絶対NG
• 豆類・芋類：お腹にガスが溜まりやすくて、腹部のポーズのときに…（察してください笑）
• 炭酸飲料：同じくガスの原因。コーラ飲んでヨガしたときがトラウマ
• カフェインの多量摂取：脱水症状を引き起こしやすいので、コーヒーは少量だけ

ヨガ前は「消化に優しいもの・少量」が鉄則です！

ヨガ後の食事が超大事！「ゴールデンタイム」を逃さないで

ゆきいわく、ヨガ後30分以内が筋肉と代謝のゴールデンタイムらしい！ここで何を食べるかで、体の回復速度が全然変わるんですって。

「え、じゃあなにを食べればいいの？」って聞いたら、シンプルな答えが返ってきました。

わたしはヨガ後はたいていギリシャヨーグルト＋バナナ＋はちみつを食べてます。これがおいしくて、習慣にするのも苦じゃなくなった（笑）

ヨガ後に避けたいもの

• アルコール：筋肉の修復を妨げる。ヨガ後のビールは気持ちわかるけど、ゆきは「せめて2時間後にして」って言ってました（笑）
• 高脂質な食事：消化に負担がかかって回復が遅くなる
• 甘い菓子類：血糖値が急上昇して、逆に疲れやすくなることも

水分補給のコツ、これだけ覚えて！

水分補給はヨガの前中後、ずっと大事です。目安はこんな感じ。

冷たい水を一気飲みするとお腹が冷えるので、常温かぬるめがおすすめです！

まとめ｜食事もヨガの一部！

ゆきの言葉で一番印象的だったのが「ヨガと食事は切り離せない。ふたつでひとつのケア」でした。食事を意識しはじめてから、ヨガ後の体の回復が明らかに早くなった気がします！ぜひ試してみてください〜！

朝ごはんを食べると代謝が上がる理由

「朝ごはんを食べると太る」は大きな誤解。朝食を食べることで体内時計がリセットされ代謝スイッチがONになります。逆に朝食を抜くと体が「飢餓モード」に入り、少ない摂取カロリーでも脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

代謝を上げる朝食に必要な栄養素

• タンパク質：筋肉をつくり熱産生を高める
• 食物繊維：血糖値の急上昇を防ぎ腸内環境を整える
• ビタミンB群：糖質・脂質をエネルギーに変換するのをサポート

レシピ1：スクランブルエッグとアボカドトースト

タンパク質と良質な脂質を同時に摂れる栄養満点の朝食。全粒粉トースト1枚・卵2個・アボカド1/2個・塩こしょう・レモン汁。アボカドをフォークでつぶし、スクランブルエッグをのせるだけ。腹持ちも良い完璧な朝食です。

レシピ2：バナナ＆チアシードのオーバーナイトオーツ

前夜に仕込んでおくだけの時短朝食。オートミール40g・アーモンドミルク150ml・チアシード大さじ1・バナナ・はちみつ。前夜に混ぜて冷蔵庫へ。朝にバナナとはちみつをのせて完成。食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富です。

レシピ3：代謝アップみそ汁

みそ・だし・豆腐・わかめ・生姜（すりおろし）・ねぎ。生姜を加えることで体を内側から温めて代謝を促進。大豆タンパクとミネラル豊富なわかめの組み合わせは栄養面でも優秀です。

レシピ4：スムージーボウル

冷凍ミックスベリー100g・バナナ1/2本・ヨーグルト80gをミキサーで撹拌し、グラノーラ・キウイ・チアシードをトッピング。見た目も美しく栄養も満点のSNS映えブランチです。

まとめ

代謝を上げる朝ごはんのポイントは「タンパク質＋食物繊維＋ビタミン」の組み合わせ。どれも10〜15分以内で作れます。毎朝続けることで体が変わっていく実感がきっと得られるはずです。

こんにちは、はるかです！

「朝ごはんを食べると太る」って聞いたことある方、多いと思います。わたしも一時期、ダイエット目的で朝食を抜いていた時期がありました。でも栄養士のゆきに「それ逆効果だよ」と言われて……。

ゆき曰く、朝食を食べることで体内時計がリセットされて代謝スイッチがONになるとのこと。逆に朝食を抜くと体が「食べ物が来ない→エネルギーを節約しなきゃ→脂肪を溜め込もう」という飢餓モードに入ってしまうそうです。

今日はゆきに直接教わった、代謝を上げる朝ごはんレシピ4つをご紹介します！

代謝を上げる朝食のポイント（ゆき解説）

レシピ1：スクランブルエッグ＆アボカドトースト

ゆきが「朝食の王様だから絶対これ覚えて」と言った一品（笑）。タンパク質と良質な脂質を同時に摂れる栄養満点メニューです。

材料：全粒粉トースト1枚・卵2個・アボカド1/2個・塩こしょう・レモン汁少々

作り方：①アボカドをフォークでつぶしてレモン汁と塩で味付け ②卵を炒めてスクランブルエッグを作る ③トーストにアボカドを塗ってスクランブルエッグをのせる。所要時間は5分！腹持ちもよくて午前中のパフォーマンスが全然違います。

レシピ2：オーバーナイトオーツ

前夜に5分仕込むだけで朝は食べるだけ。忙しい朝でも栄養バランスの取れた朝食が食べられるゆきいちおしのレシピです。

材料：オートミール40g・アーモンドミルク（または牛乳）150ml・チアシード大さじ1・バナナ1/2本・はちみつ小さじ1

作り方：①前夜に瓶やタッパーにオートミール＋チアシード＋ミルクを入れて混ぜる ②冷蔵庫で一晩おく ③朝にバナナとはちみつをトッピングして完成。食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富でお腹の調子が整います。

レシピ3：代謝アップみそ汁

「和食の朝ごはんって実はすごく理にかなっているんだよ」とゆきが言ったのが印象的でした。具材を少し変えるだけで代謝アップ効果が全然違ってくるとのこと。

材料：みそ大さじ1・だし200ml・豆腐1/4丁・わかめ・すりおろし生姜少々・ねぎ

ポイントは生姜！ゆき曰く「生姜は体を内側から温めて代謝を促進する最強食材。みそ汁に入れるだけで全然違う」とのこと。大豆タンパクとミネラル豊富なわかめの組み合わせも◎。

レシピ4：スムージーボウル

週末のブランチにぴったりな見た目も栄養も満点のインスタ映えレシピ。

材料：冷凍ミックスベリー100g・バナナ1/2本・無糖ヨーグルト80g＋トッピング：グラノーラ・キウイ・チアシード

作り方：①冷凍ベリー＋バナナ＋ヨーグルトをミキサーで撹拌（ドロッとした濃いめのテクスチャーに）②ボウルに注いでトッピングをのせる。抗酸化成分・乳酸菌・食物繊維が一度に摂れる最強の一杯です。

まとめ

朝ごはんを食べることへの罪悪感、手放していい！「何を食べるか」より「食べないこと」の方がずっとリスクが高いとゆきがはっきり言っていました。

腸と肌はつながっている

腸内環境が整うと、肌のターンオーバーが正常化されくすみやニキビが改善しやすくなります。今回は腸活と美容を同時に叶える朝のスムージーレシピを3つご紹介。どれも5分以内で作れます。

【レシピ1】グリーンデトックススムージー

クロロフィル豊富なほうれん草と食物繊維たっぷりのバナナを組み合わせた定番スムージー。

• ほうれん草：50g、バナナ：1本、りんご：1/2個、水：200ml、レモン汁：小さじ1

作り方：すべての材料をミキサーで30秒撹拌。朝から体がスッキリします。

【レシピ2】ベリー＆ビーツ 抗酸化スムージー

アントシアニンたっぷりのミックスベリーとポリフェノール豊富なビーツを合わせた美肌スムージー。

• 冷凍ミックスベリー：100g、ビーツ（水煮）：50g、ヨーグルト：大さじ3、はちみつ：小さじ1、牛乳：150ml

作り方：材料をすべてミキサーで撹拌。乳酸菌も摂れて腸活効果も期待できます。

【レシピ3】バナナヨーグルト 腸活スムージー

プロバイオティクス（乳酸菌）とプレバイオティクス（食物繊維）を同時に摂れるシンプルレシピ。

• バナナ：1本、ヨーグルト：100g、きな粉：大さじ1、はちみつ：小さじ1、牛乳：100ml

作り方：材料をミキサーで撹拌。きな粉の大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整える効果も。

続けるコツ

• 前夜に材料を切って冷蔵庫にセット
• 冷凍フルーツを常備すると時短に
• 飲みにくければ甘みを足してOK、続けることが大切

まとめ

腸活スムージーは2〜3週間続けることで効果を実感しやすくなります。まずは1週間、気になるレシピを試してみてください。