美肌に効く！栄養士の友人ゆきが教えてくれたコラーゲン食材レシピ5選

「コラーゲン、サプリで摂ってるんだけどいまいち効いてる気がしない」って話を栄養士の友人ゆきにしたら、「コラーゲンは食べて体内で作るほうが効率的だよ」って言われました。

え！？サプリより食事の方がいいの！？って衝撃だったんですが、コラーゲンを体内で合成するために必要な食材があって、それを意識的に食べることで肌の内側から変わっていくらしいです。

ゆきに教えてもらったコラーゲン食材&レシピを5つご紹介します！どれも簡単なので、料理が苦手なわたしでも続いてます（笑）

コラーゲンは「食べて作る」！必要な栄養素は3つ

ゆきに「コラーゲンを効率よく作るには、コラーゲンそのものだけじゃなくてその合成を助ける栄養素も一緒に摂ることが大事」と教わりました。

特にビタミンCは最重要で、これがないとコラーゲンが合成できないらしい。「コラーゲン鍋食べてればいい」だけじゃないんですね（笑）

レシピ①｜鶏手羽元とトマトの煮込み

コラーゲンが豊富な鶏手羽元×ビタミンCたっぷりのトマトの最強コンビ！食べ合わせで吸収効率がアップします。

材料（2人分）：鶏手羽元300g・トマト缶1缶・玉ねぎ1個・にんにく2片・塩こしょう・オリーブオイル

作り方：オリーブオイルでにんにくと玉ねぎを炒め、手羽元を加えて焼き色をつけ、トマト缶を加えて20分煮込むだけ！これが絶品で、作るたびに「また作って！」って言われます（笑）

レシピ②｜豚骨スープで作る美肌みそ汁

豚骨にはコラーゲンが豊富なんですよ！市販の豚骨スープの素（無添加のもの）を使えば超簡単に作れます。

材料：豚骨スープの素・みそ・豆腐・わかめ・ねぎ

作り方：豚骨スープで豆腐とわかめを温めて、みそを溶かすだけ。毎朝これを飲んでから1ヶ月で、肌のツヤが変わった気がしました！（個人差はあるけど笑）

レシピ③｜サーモンとアボカドのサラダ

サーモンに含まれるアスタキサンチンという成分が抗酸化作用を発揮してくれます。アボカドのビタミンEと合わせると、肌への相乗効果があるとゆきが言ってました！

材料：サーモン刺身・アボカド・レタス・レモン汁・オリーブオイル・塩こしょう

混ぜてドレッシングをかけるだけで完成。「料理してない」レベルの簡単さ（笑）なのに美容効果が高いのでお気に入りです！

レシピ④｜いちご×キウイのヨーグルトボウル

ビタミンCがめちゃくちゃ豊富ないちごとキウイを合わせたヨーグルトボウル。朝ごはんにこれを食べるようにしてから腸の調子がよくなったと感じています！

材料：無糖ヨーグルト150g・いちご5個・キウイ1個・はちみつ・グラノーラ

お皿に盛り付けるだけ！見た目もかわいいからインスタ映えもします（笑）。朝に写真撮って上げたくなる見た目だから、続けるモチベにもなってます。

レシピ⑤｜牡蠣のアヒージョ

亜鉛といえば牡蠣！オリーブオイルで煮込むアヒージョは、見た目も豪華でおもてなしにも使えるし、美容効果も高くて最高です。

材料：牡蠣8個・にんにく2片・オリーブオイル・鷹の爪・パセリ・塩

作り方：小さな鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、牡蠣を加えて5分ほど煮込んでパセリをのせるだけ。バゲットにつけて食べるのが最高においしい！

まとめ｜コラーゲンは「食べて作る」が最強！

コラーゲンは外から補うより、体内で作る環境を整えることが大事。ゆきに教わってから食事の意識が変わりました！まずは好きなレシピ1つから試してみてください〜！